看護師として働いていると夜勤している人も多いと思いますが、夜勤後の生活で、こんな悩みを抱えていませんか？
- 夜勤明けにどう過ごせばいいか分からない。
- 日勤のリズムに切り替えるのが辛い。
- 疲れが抜けず、体調がすぐれない。
夜勤後の過ごし方を見直すことで、体調を整え、仕事のストレスを軽減することができます。
ここでは、夜勤後疲れを貯めずに生活リズムと整えるために役立つ具体的な方法をわかりやすくお伝えします。
夜勤後に生活リズムを整えるポイント
夜勤と日勤が交互に続く働き方では、どうしても生活リズムが乱れがちです。
体への負担を減らし、スムーズに次の勤務に備えるために以下のポイントを参考にしてください。
仮眠は2〜3時間程度に抑える
夜勤明けは体が疲れていて、つい長時間眠りたくなります。
でも、無計画に寝すぎると、夜の睡眠に影響を与え、生活リズムがさらに崩れてしまうことがあります。
私の経験上、理想的な仮眠時間は2〜3時間程度。
90分の睡眠サイクルを意識すれば、スッキリと目覚めることができます。
仮眠の前に軽いストレッチや深呼吸をすることで、リラックスした状態で質の良い睡眠が取れます。
適度な運動でリフレッシュ
仮眠後は、無理のない範囲で体を動かすと寝覚めすっきり！
たとえば、以下のような軽い運動なら簡単です。
- 部屋の掃除や洗濯などの簡単な家事
- ストレッチやヨガで身体をほぐす
- お散歩や軽いジョギング
軽い運動は精神的なリフレッシュにも効果的です。
夜は普段通りの時間に就寝する
夜勤後の生活リズムを正常化するには、夜の睡眠が最も重要です。
普段と同じ時間に就寝することを目標に、以下の工夫を取り入れてみてください：
- 全身浴で身体を温め、リラックスする
- 消化に良い食事を軽めに取る
- 清潔で快適な寝具を用意する
- アロマやキャンドルを使ってリラックス効果を高める
また、就寝前にスマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を控え、読書や瞑想で心を落ち着けると寝付きがいいです。
夜勤翌日に生活リズムをリセット
休みの日は、午前中に起きて太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。
その後は、以下のようなリフレッシュ方法を取り入れるのがおすすめ！
- 趣味に没頭する時間を作る
- ゆっくりと散歩を楽しむ
- カフェや公園でリラックスする
- 家で本や映画を楽しむ
午前中に活動を始めることで、夜の睡眠も自然とスムーズになります。
避けるべき行動
生活リズムを乱さないために、以下の行動は控えましょう：
- 仮眠後すぐに外出する：疲労が残ったままだと体力が回復しにくくなります。
- 夜勤後に重い食事を摂る：脂っこい食べ物は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる原因に。
- ダラダラ仮眠する：時間を決めずに仮眠を取ると、夜の睡眠がうまく取れなくなります。
- 夜更かしをする：生活リズムを整えるために、夜は早めに就寝しましょう。
ストレス発散の工夫
夜勤後のストレスを和らげるには、以下の方法がおすすめです：
- 好きな食べ物やアイテムを用意する：自分へのご褒美として楽しみを作る。
- 映画や動画を鑑賞する：気軽にリラックスできる時間を。
- 入浴を楽しむ：お気に入りの入浴剤を使い、全身浴で疲れを癒やす。
- 友人や家族と過ごす：気の置けない人たちとの時間が心を軽くします。
ライフスタイルの見直しも検討を
生活リズムの乱れが改善しない場合、働き方を見直すのも一つの方法です：
- 夜勤専従で働く：夜勤のみの勤務にすることで、生活リズムを一定に保ちやすくなります。
- 日勤専従の職場を探す：クリニックやデイサービスなど、日勤のみの職場での働き方も視野に入れましょう。
まとめ
夜勤というハードな仕事を乗り越えていくのに大切なのは、しっかりとした休養とリフレッシュの時間！
疲労をその日のうちに解消し、次の勤務日も明るい気持ちで仕事に取り組めるよう生活リズムを整えていきましょう。
